Zonder dieet afvallen in zes stappen

Lijkt het jou ook niet zo geweldig om af te vallen en daarna op gewicht te blijven zonder een dieet te hoeven volgen? Maar heb je nog wat tips nodig om dat voor elkaar te krijgen? Dan moet je het volgende artikel eens lezen.

Volgens Van Dale is een dieet een leefregel wat eten en drinken betreft, bijvoorbeeld op medische gronden of om af te vallen. Zo beschouwd lijkt afvallen zonder dieet niet mogelijk. Immers, om af te vallen moet je je aan bepaalde regels houden. Wie zich niet aan regels houdt bij het eten en alles naar binnen werkt waar hij zin in heeft, zal meestal dikker worden en niet dunner. Tenzij je die ene geluksvogel bent die wel kan eten wat hij wil, dan hoef je nu niet verder te lezen. Het is echter wel mogelijk af te vallen zonder extreem streng voor jezelf te zijn.

Moeilijkheden met diëten

De meeste diëten geven de lijner strenge voorwaarden. Wie het Atkins-dieet volgt, mag bijvoorbeeld veel vet en eiwitten eten, maar weinig koolhydraten. Dat levert een behoorlijke beperking in het aantal te kiezen levensmiddelen op. Brood mag bijvoorbeeld niet. Bij het Broodwisseldieet mag brood juist wel. Sterker nog, om de dag wordt alleen brood gegeten, zonder beleg. Op de andere dag mag ‘normaal’ gegeten worden. Hierbij wordt met ‘normaal’ bedoeld dat er gezond gegeten wordt, dus voldoende groente en fruit en niet te veel snacks. Ook hier is het dus niet de bedoeling om om de andere dag helemaal los te gaan met eten.

Afvallen zonder dieet: zes stappen

Nadeel van veel diëten is dat ze vooral op langere termijn onvoldoende voedingsstoffen leveren. Bovendien zijn ze vaak lastig vol te houden door de vele beperkingen en het hongergevoel dat kan ontstaan. Een derde nadeel is dat je na het bereiken van het gewenste gewicht vaak weer op de oude voet doorgaat waardoor alle kilo’s er meteen weer aan vliegen.

Daarom is het goed om te weten dat het prima mogelijk is af te vallen zonder het idee te hebben op dieet te zijn. Volgens de definitie van Van Dale is het in het vervolg beschrevene natuurlijk wel een dieet, het betreft immers een leefregel. Het zal echter niet zozeer aanvoelen als een dieet. Als je wilt afvallen zonder dieet, begin dan bij de eerste stap: bewustwording. Daarna kun je je gaan richten op de volgende stappen. Je gaat verder met het stellen van doelen, het uitvoeren van je plannen, meer bewegen, jezelf belonen, tot je stap 6 hebt bereikt: het handhaven van je ideale gewicht.

Stap 1: bewustwording van wat je eet

Vaak eet je ongemerkt meer dan je denkt. De eerste stap die je moet zetten is dat je je bewust wordt van hoeveel je eet. Het dagelijks noteren van alles wat naar binnen gewerkt wordt, zal een verhelderend inzicht geven. Er zijn handige hulpmiddelen voor het bijhouden van een eetdagboek, bijvoorbeeld de Eetmeter op de website van het Voedingscentrum. Deze website geeft inzicht in hoeveel je eet en of de juiste hoeveelheden voedingsstoffen in het eten zitten.

Stap 2: een doel stellen

Je weet nu hoeveel je eet. De volgende stap is het bepalen hoeveel je wilt wegen en wanneer je dat doel bereikt wilt hebben. Kies hierbij een realistisch doel. Geleidelijk een paar kilo kwijtraken is beter te doen dan snel tientallen kilo’s verliezen. Als je te ambitieus bent bij het vaststellen van je streefgewicht en de periode waarin je dat gewicht wilt bereiken, zal de kans op een mislukking groter zijn en dat werkt demotiverend. Als je maar een paar kilo kwijt wilt, is een kilo per maand prima.

Stap 3: afvallen zonder dieet in de praktijk

Iets minder eten

Gewichtsverlies bereik je door minder energie tot je te nemen dan je verbrandt. Bij stap 1 heb je bepaald hoeveel je eet. Dit is blijkbaar te veel, anders was je niet aangekomen. Gemiddeld hebben vrouwen 2000 calorieën per dag nodig en mannen 2500 calorieën. Als je hier bijvoorbeeld 10% onder gaat zitten, kun je toch nog redelijk normaal eten, maar zul je waarschijnlijk afvallen. Val je niet af, dan heb je minder nodig en moet je je calorie-inname verder beperken. Om bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt, is een hulpmiddel zoals de Eetmeter erg handig.

Verplicht jezelf niet tot een rantsoen dat ver onder je dagelijkse behoefte ligt. Voordeel van een niet te strenge eis is dat het makkelijker vol te houden is. Iets minder eten dan noodzakelijk om op gewicht te blijven, levert niet meteen onoverkomelijke honger op.

Gezond en gevarieerd eten

Het hoeft niet altijd nodig te zijn het menu drastisch om te gooien. Als je bijvoorbeeld wel gezond eet maar daarnaast ook veel snoept, is het voldoende te minderen met snoepen. Maar wat is gezond eten? Daar zijn de geleerden het niet over eens. Soms is het in geen koolhydraten te eten, dan weer is vet uit den boze. Het kan nooit kwaad met alles te minderen. Niet teveel, niet te weinig, dat is het geheim.

Begin de dag met een ontbijt, zodat je de eerste uren vol zit. Krijg je tussendoor trek, neem dan een stuk fruit of een schaaltje yoghurt. Zelfs een koekje kan, bijvoorbeeld een fruitbiscuit. Maar neem geen gevulde koek.

Tijdens de lunch kun je brood eten met mager beleg. Probeer eens magere smeerkaas in plaats van gewone, volvette kaas. Producten als pindakaas en hagelslag bevatten veel calorieën. Eet die liever niet te vaak. ’s Middags geldt weer dat een stuk fruit de eerste trek kan stillen, zodat je het avondeten haalt zonder te snacken.

Het avondeten kan van alles zijn. Een standaard Hollandse pot is prima, als je maar niet te veel op je bord schept. Als je aardappels alleen lekker vindt met een grote lepel jus, dan kun je ook eens proberen de aardappels te bakken (in een pan met keramische bodem, waar geen vet bij hoeft) en af te maken met een licht sausje. Halfvolle fritessaus bevat al veel minder calorieën dan de normale fritessaus.

Zelfs een toetje is nog mogelijk. Voor wie niet van ‘kale’ magere yoghurt houdt, is er ook magere fruityoghurt zonder suiker te koop. Let een beetje op de verpakkingen in de supermarkt en je zult voldoende lekkere, lichte producten vinden.

Weet wat je eet

Voor het hele dagmenu geldt: voer het in in een programma dat het totale aantal calorieën berekent. Doe dit bij voorkeur aan het begin van de dag, voor je begint met eten. Dan weet je precies hoeveel je die dag mag eten en wanneer. Soms werkt het prettig een strikte opgave te hebben van wat je mag, dan hoef je niet steeds na te denken of je iets zult nemen en of het nog wel in je schema past. Ook weet je dan precies wanneer je weer mag eten. Als je honger krijgt, is het prettig om te weten wat je nog allemaal mag eten.

Stap 4: beweging

Het is mogelijk af te vallen door alleen minder te eten. Afvallen zonder dieet gaat echter niet vanzelf. Door ook voldoende te bewegen zorg je dat je lichaam meer energie nodig heeft en het afvallen sneller gaat. Actief sporten levert ook extra honger op. Zorg er dus wel voor dat je het bewegen niet achteraf compenseert door te veel extra te eten. Het is niet nodig je elke dag in het zweet te werken. Matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of zelfs het huishouden doen, is voldoende als het de bedoeling is rustig aan gewicht te verliezen.

Stap 5: beloning

Ook deze manier van geleidelijk afvallen, kan op termijn lastig worden. Afvallen zonder dieet is weliswaar een prettige manier van afvallen, het vraagt wel een lange adem. Vooral als je van lekker eten houdt, is het begrijpelijk dat je ook af toe eens flink wil eten. Dat kan ook wel, als je het in de dagen erna maar compenseert met minder eten. Gevaar is wel dat een keer uit de band springen ervoor zorgt dat je uit je ritme raakt en het moeilijker wordt je weer aan het schema te houden.

Om het jezelf makkelijker te maken, kun je jezelf een beloning beloven als je je doel hebt bereikt. Als je veel wilt afvallen, kun je ook tussendoelen stellen, waarna een beloning volgt. Je kunt bijvoorbeeld iets kopen wat je graag wilt hebben. Dat kan zijn een broek in een maat kleiner dan tot voor kort nodig was, een uitje of een goed boek. Een paar nieuwe wandelschoenen is natuurlijk ook een geschikte beloning!

Stap 6: op gewicht blijven zonder dieet

Gefeliciteerd met het bereiken van je gewenste gewicht! Het afvallen zonder dieet heeft het gewenste resultaat opgeleverd. Maar nu moet je het nog zien te handhaven. Dit hoeft niet moeilijk te zijn. Blijf letten op hoeveel je eet. Eet je een keer te veel, compenseer dat dan de volgende dag. Het enige verschil tussen het afvallen en het constant houden van je gewicht, is dat je nu meer mag eten. Het is misschien niet leuk, maar het bijhouden van wat je eet blijft een goed hulpmiddel.

Alle artikelen in deze categorie: